Warum nehme ich nicht ab? Ernährungswissenschaftler erklärt die Hintergründe

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Ernährung bei Diabetes

Warum nehme ich nicht ab? Diese Frage stellen sich viele Menschen. Repräsentative Umfragen zeigen, dass mehr als die Hälfte von uns gerne ein paar Kilo abnehmen würden. So haben 84% der Deutschen in den letzten zwei Jahren eine Diät ausprobiert, um sich gesünder und schlanker zu fühlen. Dabei setzten viele auf das Lowcarb Konzept, Diätpillen oder auf eine Eiweiß-Diät. Aktuell gibt es weit über 50 populäre Diäten, die uns alle das Gleiche versprechen: in überschaubar kurzer Zeit sollen die Pfunde purzeln und das natürlich ganz ohne lästige Hungergefühle. Doch warum gelingen Diäten so selten? Warum ist es so schwer das mühsam erreichte Gewicht auch nach der Diät zu halten?

Schnell abnehmen ohne Hunger und ohne Sport

Das wollen die meisten von uns, spätestens wenn der nächste Badeurlaub vor der Tür steht. Aber kann man mit Trennkost, Kohlsuppen- oder Atkins Diät wirklich nachhaltig abnehmen? Was ist mit der Paleo-Diät? Dieses Konzept schlägt vor, dass wir uns so ernähren sollten wie unsere Vorfahren aus der Steinzeit. Streng genommen würde das jedoch bedeuten hauptsächlich Beeren und Wurzelgemüse zu essen und alle 10-14 Tage mal ein Stück Wildfleisch, von einem Tier das sich frei lebend viel bewegt hat und vor allem nicht mit Soja/Mais-Kraftfutter auf Spaltenböden gemästet wurde.

Die Schlank-im-Schlaf-Diät lässt uns glauben, wir könnten unser Wunschgewicht sogar ganz bequem über Nacht erreichen. Zu guter Letzt gibt es auch noch die berühmt-berüchtigten „Blitzdiäten“, welche allesamt in 3-10 Tagen die unliebsamen Überbleibsel der letzten Weihnachtszeit von der Hüfte verbannen.

Beinahe täglich lesen wir von den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, mit dem Ergebnis, dass die meisten von uns gar nicht mehr wissen, was man heutzutage noch mit ruhigem Gewissen essen kann. Eines ist jedoch sicher – Diäten schaffen es zwar oftmals zunächst einige der Fettpölsterchen einzuschmelzen, jedoch schlägt in der Regel nach ein paar Monaten des anstrengenden Verzichts, der Jo-Jo Effekt unerbittlich zu. Der uns dann mit einem Gefühl des Versagens und obendrein sogar mit dem einen oder anderen Pfund mehr auf den Rippen zurück lässt.

„Schätzungsweise 95 Prozent der Menschen, die mithilfe einer Diät Gewicht verlieren, nehmen anschließend wieder zu“ – Brian Wansink

Wer kennt Sie nicht, die Verwandten, Freunde oder Arbeitskollegen, die uns dann mit erhobenen Zeigefinger sagen:

„Ich habe dir doch gleich gesagt, dass es nicht funktionieren wird. Das einzige was hilft, ist weniger essen und mehr Sport zu treiben“.


Infografik zu der Frage warum Diäten nicht funktionieren | Diabetes Typ 2 Ernährung
Infografik – Antworten auf die Frage „Warum nehme ich nicht ab“

Warum nehme ich nicht ab? Der Mensch ist komplexer als eine Labormaus

Ja schon klar, das Prinzip der negativen Energiebilanz: wenn wir weniger Energie in Form von Nahrung aufnehmen als wir verbrauchen, dann zehrt unsere Körper von seinen Fettreserven, die er für schlechte Zeiten angelegt hat. Ist doch ganz einfach oder?

Leider nein, im Gegenteil – für Labormäuse in wissenschaftlichen Studien und rein rechnerisch mag das gelten, doch wir Menschen sind dann doch etwas komplexer.

Würde das Wissen, also die Information allein ausreichen, dann wären wir alle Millionäre mit einem Sixpack. Es gibt tausende Ratgeber, Sachbücher und kostenlose Information im Internet darüber wie man reich wird und was man essen muss, um schlank und gesund zu sein.

Doch die überwiegende Mehrheit von uns ist weder das eine noch das andere. Wir wissen doch alle, dass viel Gemüse und Obst gesund ist, Cheeseburger und Cola hingegen nicht. Warum also fällt es uns so schwer Wasser zu trinken, statt Limo und Bier?

 

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Die Macht der Ernährungsgewohnheiten

Jeden Tag treffen wir tausende von Entscheidungen, viele davon ohne es zu merken. Der Hirnforscher Ernst Pöppel kam in seinen Berechnungen zu dem Ergebnis dass wir in unserem normalen Alltag bis zu 20.000 Mikro-Entscheidungen treffen.

Es beginnt schon damit, für welche Jeans wir uns morgens entscheiden und der Frage, ob wir Müsli oder Toast zum Frühstück essen. Weiter geht’s mit der Wahl des Sitzplatzes in der U-Bahn und mit wem wir uns an diesem Tag zum Mittagessen verabreden. Den überwiegenden Teil unserer täglichen Entscheidungen treffen wir allerdings unbewusst, also rein intuitiv und basierend auf erlernten Mustern.

Der Verhaltenspsychologe und Nobelpreisträger Daniel Kahneman * unterscheidet zwischen zwei kognitiven Systemen mit denen unser Gehirn arbeitet. System 1 reagiert schnell, automatisch und vor allem unbewusst. Es ist immer aktiv und verleitet uns gern, entgegen besseren Wissens, zu Sahnetorte oder Currywurst Pommes. System 2 hingegen kommt zum Einsatz wenn wir bewusste Entscheidungen treffen. Es wird nur langsam aktiv, z.B. wenn wir versuchen 7 x 342 im Kopf zu rechnen und es fordert mentale Anstrengung, dieses System am Laufen zu halten.

Kein Wunder also, dass wir nur allzu gerne einen Großteil des Tages mit System 1 vorlieb nehmen. Letztlich ist das ja auch gut so – denn ansonsten würden wir bei einem spannenden Film schon mal das Atmen vergessen oder wir müssten bei der Autofahrt zur Arbeit jeden Tag bewusst neu entscheiden, an welcher Kreuzung wir besser links abbiegen, um pünktlich ans Ziel zu kommen.

Von den 20.000 Mikroentscheidungen die wir täglich treffen, haben ca. 200 Entscheidungen einen Bezug zu dem was, wo und wie wir etwas essen. Allerdings treffen wir nur einen Bruchteil dieser 200 Entscheidungen auf der Basis von rationalen Beweggründen und unter der Zuhilfenahme von System 2 unseres Gehirns. Bei den meisten Lebensmitteln, die wir uns im Tagesverlauf in den Mund stecken, verlassen wir uns auf unsere Ernährungsangewohnheiten, die wir über Jahrzehnte hinweg angelegt haben.

Psychologen der Universität des Saarlandes konnten zeigen, dass unser Gehirn uns sogar für Gewohnheitsverhalten mit Glückshormonen belohnt. Hierfür maßen die Forscher die Hirnströme von Versuchspersonen in Entscheidungssituationen und beobachteten dabei, dass das Gehirn in den ersten Sekundenbruchteilen zunächst überprüft, welche Alternative ihm bekannter vorkommt – und das noch bevor es weitere Informationen aus seinem Gedächtnis abruft.

Die Wissenschaftler fanden so heraus, dass wir grundsätzlich bei Entscheidungen dazu neigen, diejenige Alternative zu wählen, die uns am vertrautesten ist – auch wenn rational alles dagegen spricht. Wen wundert es da noch, dass es uns so schwer fällt plötzlich Kohlrabi, Vollkornbrot und körnigen Frischkäse zu essen, wenn uns doch das vertraute Nutellabrot nicht nur geschmacklich mehr überzeugt, sondern uns obendrein auch noch glücklich macht.

Emotionales Essen – unsere Gefühle essen mit

Essen ist oftmals eine emotionale Angelegenheit. So ziemlich jeder von uns hat sich schon einmal nach einem dieser typischen Montage, an denen so ungefähr alles schief ging, im Supermarkt seines Vertrauens zwischen den Tiefkühlregalen wiedergefunden. Auf der Suche nach etwas das schnell geht, etwas das uns entschädigt für diesen verlorenen Tag. Meist macht dann so etwas wie die Lieblingspizza das Rennen, aber natürlich mit extra Käse – denn irgendwie ist davon ja immer viel zu wenig drauf.

Schon im Babyalter wirken eine Vielzahl an emotionalen Reizen während der Nahrungsaufnahme auf uns ein und die Wissenschaft ist sich heute einig, dass Emotionen unser Essverhalten stark beeinflussen. Sind wir z.B. gelangweilt wirkt sich dies Appetit steigernd aus. Sind wir hingegen gerade eifersüchtig wird unser Appetit eher unterdrückt.

„Emotionale Esser“ reagieren auf Stress und negative Gefühle mit gesteigerten Essverhalten bis hin zu regelrechten Heißhungerattacken. Forscher sehen hierin ein sogenanntes „emotional-instrumentelles- Essverhalten“, dass sich als eine unbewusste Problembewältigungsstrategie festsetzt und mittelfristig zu Übergewicht führen kann.

Nun stellt sich die Frage, ob man selbst ein emotionaler Esser ist. Ein klares Indiz hierfür sind Schuldgefühle – wer zu übermäßig großen Portionen neigt und trotz Ekel immer mehr in sich hinein schlingt, der hat den Kontakt zu seinen natürlichen Ess-Instinkten verloren.

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Essanfälle aufgrund negativer Gefühle können den Diäten sehr erschweren.

Das seelische Gleichgewicht spielt also beim Wunschgewicht eine wichtige Rolle. Oftmals ist es sehr sinnvoll, sich zunächst erstmal um das psychische „Wohlfühlen“ zu kümmern, bevor man überhaupt das Thema „Wohlfühlgewicht“ in den Angriff nimmt. Es ist nämlich viel einfacher die nächste Diät zu beginnen als sich einzugestehen, dass wir uns in Wahrheit allein oder hilflos fühlen, während wir uns einer Tüte Gummibärchen hingeben. Wer sich näher mit dem Thema „emotionalem Essen“ beschäftigen möchte und sich für funktionierende Tipps gegen Heißhunger-Attacken interessiert, dem kann ich nachdrücklich das Buch „Essanfälle adé“ * von Olivia Wollinger empfehlen.

Die Setpoint Theorie

Unser Gehirn hat eine ziemlich genaue und individuelle Vorstellung davon wie viel wir auf die Waage bringen sollten. Nicht selten weicht dieses genetisch vorgegebene Idealgewicht (Setpoint = Sollgewicht) jedoch von dem ab, was wir selbst als unser Wunschgewicht betrachten. Das gilt insbesondere dann, wenn sich unser Körper schon über mehrere Jahre an ein Übergewicht gewöhnt hat. Fälschlicherweise geht er nun davon aus, das es sich hierbei um den neuen Setpoint handelt und wird versuchen diesen mit all seinen Mitteln gegen unsere Abnehmversuche zu verteidigen. Daher ist die Setpoint Therorie ein weiteres Puzzelteil bei der Frage „Warum nehme ich nicht ab“. 

Zu diesen Mitteln zählt die Anpassung verschiedener Stoffwechselvorgänge. Die Fettverbrennung, der Energieverbrauch und unser Appetit wird entsprechend unserer Kalorienzufuhr angeglichen und entweder erhöht oder reduziert. Essen wir im Rahmen einer Diät deutlich weniger als gewohnt, steuert unser Organismus gegen, indem er auf Sparflamme umschaltet. Nach der Diät, wenn wir wieder normal essen, werden zudem (Fett)Reserven angelegt, um das eigene Körpergewicht vor weiteren „Hungersnöten“ zu“ schützen“ – auch bekannt als Jo-Jo-Effekt.

 

Wer seinen Körper langfristig von einem niedrigeren Setpoint-Gewicht überzeugen möchte, der muss schon etwas Ausdauer mitbringen. Denn es dauert ca. neun Monate, bis unser Homöostase-System auf das neue Gewicht geeicht ist und der Körper nicht mehr krampfhaft versucht das alte Gewicht wieder zu erlangen.

Das genetische Erbe unserer Vorfahren

Evolution – Für unsere Vorfahren war die Fähigkeit, in nahrungsreichen Zeiten, Energie in Form von Hüftspeck für schlechte Zeiten „anzusparen“ überlebensnotwendig. Nur so war es möglich saisonale Schwankungen in Menge und Qualität des Nahrungsangebotes ausgleichen. Es gab keine Supermärkte, Tankstellen und Bäckereien in denen sich unsere Keulen schwingenden Vorfahren zu jeder beliebigen Tages- und Nachtzeit mit hochkalorischen Lebensmitteln eindecken konnten.

Heute hingegen können wir das. In unserer adipogenen Umwelt sind wir an jeder Ecke einem breitem Überangebot an sehr energiedichten Lebensmitteln ausgesetzt. Gepaart mit einem deutlich bewegungsärmeren Lebensstil, gerät die ehemals äußerst wichtige Fähigkeit Energie dann konservieren zu können wenn sie verfügbar ist, zu einem genetischen Bumerang.

Was früher also ein entscheidender Faktor für das Überleben unserer Art war, bedroht heute unsere Gesundheit. Denn unlängst ist klar, dass Übergewicht und Adipositas sehr eng mit der Entstehung von Herz-Kreislauf Erkrankungen und Krebs in Verbindung stehen.

Also was können wir anstelle von kurzfristigen Diäten tun, um unser Wunschgewicht zu erreichen?

Warum nehme ich nicht ab – So geht’s doch

Statt sich von einer Diät inklusive Jojo-Effekt zyklisch zur nächsten zu hangeln, gilt es sich grundlegend und systematisch mit dem eigenen Ernährungsverhalten auseinanderzusetzen.

Ursprünglich kommt der Begriff „Diät“ aus dem griechischen – δίαιτα (díaita) – und ist gleichbedeutend mit Lebensführung oder Lebensweise. Genau hierin liegt die Crux, kurze Phasen radikaler Nahrungsbeschränkung sind wenig zielführend. Jeder der sein Wohlfühlgewicht erreichen und dieses auch über viele Jahre halten möchte, der kommt nicht um eine langfristige Ernährungsumstellung und Hinwendung zu einem gesunden Lebensstil herum.

Bevor wir nun anfangen die Kalorien jeder Mahlzeit im Kopf mit zu zählen und viele Gedanken daran verschwenden, ob wir mehr Quinoa Salat oder grüne Smoothies verzehren sollten – bringen Dich folgende 3 Tipps viel näher an dein persönliches Wunschgewicht:

1. Selbstbeobachtung

Beobachte Dich in deinem Alltag und führe ein Ernährungstagebuch. Halte z.B. per Notiz App (Empfehlung: Evernote) auf deinem Smartphone fest wann, wo und was Du isst bzw. trinkst oder mache ein Foto deiner Mahlzeiten. In einer wissenschaftlichen Studie haben die Menschen nur durch das Führen eines Ernährungstagebuchs, dopppelt so viel abgenommen.

Foodtracking“ schafft Bewußtsein und Klarheit über all die kleinen Snacks zwischendurch, die in der Summe einen großen Anteil an der täglichen zugeführten Energiemenge haben.

Die Dokumentation der Erfolge motiviert ungemein. In deinem persönlichen Ernährungstagebuch hast Du deinen Fortschritt schwarz auf weiß. Du kannst Dich auch selbst herausfordern, indem Du dir Tages-Challenges setzt. Probiere z.B. mal einen ganzen Tag ohne zuckerhaltige Snacks aus zu kommen.

Alle 2 Tage, kannst Du deine Notizen überprüfen und schauen ob Du bereits für dich typische Ernährungs-Muster und spezielle Gewohnheiten erkennen kannst.

2. Erkenne deine Schlüsselangewohnheit

Finde deine persönliche „Schlüsselangewohnheit“!

Jeder von uns hat, seinem Alltag, seinem Geschmack und Vorlieben entsprechend verschiedene ganz persönliche Ernährungsgewohnheiten. Manche holen sich täglich auf dem Heimweg eine Cola und ein Schinken-Käse Croissant. Andere lassen den Tag mit einer süßen Spätmahlzeit im Bett ausklingen, gewissermaßen als Belohnung für den überstandenen Tag.

Analysiere deine Notizen und überlege Dir welche deine wichtigste Schlüsselangewohnheit ist. Ziehe insbesondere auch Getränke in deine Überlegungen mit ein. Softdrinks, Eistee, Bier und Saft sind wahre Dickmacher.

Wenn positive Erfahrungen von einem Lebensbereich in andere überstrahlen, spricht man vom sogenannten Halo-Effekt. Das bedeutet: wenn es uns gelingt eine ungesunde Gewohnheit abzulegen oder uns eine gesunde anzugewöhnen, dann fällt es uns anschließend viel leichter auch anderes zu verändern. Wie bei einem Deichbruch Effekt, fällt es uns dann plötzlich leichter z.B. mehr Sport in unseren Tag zu integrieren.

3. Trinke Wasser

Ich weiß, dieser Tipp ist weder besonders überraschend, noch neu. Jedoch stelle ich immer wieder in Beratungsgesprächen fest, dass diese simple Empfehlung sehr selten konsequent umgesetzt wird.

Cola, Energydrinks,  Säfte und Co. machen nicht satt, enthalten aber bereits ab dem 2. Glas mehr Zucker als pro Tag empfohlen wird. Süßes im Glas wird schnell umgesetzt zu Fett auf der Hüfte.

Gesunde Ernährung

Von hier aus ist es sinnvoll, schrittweise die Prinzipien einer gesunden Ernährung in den Alltag zu integrieren.

Aber ist denn nun überhaupt eine wirklich gesunde Ernährung? Unsere Buchläden sind voll mit dicken Ratgebern, die uns erzählen wollen mit welchen Lebensmitteln und ausgefeilten Rezepten wir bis ins hohe Alter gesund und munter bleiben.

Die ernüchternde Wahrheit ist jedoch ziemlich simpel und hat wenig zu tun mit Superfoods, Vitaminsupplementen oder Detox Drinks.

Der renommierte Ernährungswissenschaftler Dr. David L. Katz brachte es in einem äußerst lesenswerten Interview mit der Zeit auf den Punkt:

„Esst viel Gemüse, esst Obst, esst Vollkornprodukte, esst keine Fertigessen, und übertreibt’s nicht mit Zucker, Fleisch und Milchprodukten. Das war’s. So einfach ist es“

Youtube, Instagram und Facebook sind voll von tausenden „Fat to Fit“ Erfolgsgeschichten. Tausende inspirierende persönliche Geschichten von Menschen, die es geschafft haben nachhaltig abzunehmen. Manche von ihnen haben sich buchstäblich halbiert. Die interessante Gemeinsamkeit aller echten Erfolgsgeschichten ist, dass diese Menschen es nicht durch Mode-Diäten oder die rigide FDH-Methode geschafft haben. Sondern, diese Menschen haben sich entschlossen gesund abzunehmen, indem sie die grundsätzliche Entscheidung getroffen haben, die Säulen eines gesunden Lebensstils in ihren Alltag Stück für Stück zu integrieren. Eine Entscheidung auf Lebenszeit und nicht nur bis zum nächsten Sommerulaub.

Abnehmen ohne Sport ist möglich

Abnehmen ohne Sport ist natürlich möglich, aber vor allem eine gezielte Mischung aus Kraft- und Ausdauer-Training, welches die großen Muskelgruppen anspricht, schützt uns davor beim Abnehmen, neben der Fettmasse, auch wertvolle Muskelmasse abzubauen. Hinzu kommt, dass je mehr Muskelmasse unser Körper hat, desto höher ist auch der Grund-Energieumsatz. Das bedeutet, dass Du automatisch mehr Energie verbrennst, je mehr Muskeln Du hast. Ideal ist ein regelmäßiges Training 2-3 x mal pro Woche, indem Du dich auf Fitness-Übungen konzentrierst, die gleichermaßen auf die Ausdauer und den Kraftaufbau abzielen.

Zusammenfassung: Warum nehme ich nicht ab?

  • Schnell viel Gewicht abnehmen durch Diäten funktioniert leider nicht.
  • Radikale kurzfristige Diäten resultieren i.d.R. im JoJo- Effekt.
  • Ca. 200 unserer täglichen „Mikro-Entscheidungen“ haben einen Bezug zu unserer Ernährung und die meisten Entscheidungen treffen wir unbewusst.
  • Essen und Emotion sind eng miteinander verbunden. Häufiges und übermäßiges Snacken sowie Kalorienexzesse können ihren Ursprung in negativen Gefühlen wie Stress, Trauer oder Sorgen haben.
  • Unser Körper „verteidigt“ seine Fettreserven durch hormonelle Gegenregulation. Er senkt den eigenen Energieverbrauch und erhöht die Ausschüttung von Hormonen, die ein verstärktes Hungergefühl erzeugen.

Wie man es trotzdem schafft erfolgreich abzunehmen

Wer sein Wunschgewicht erreichen möchte, der sollte:

  1. Ein Ernährungstagebuch führen, um die eigenen Ernährungsmuster zu erkennen (Auf Papier oder per App).
  2. Die eigene „Schlüsselangewohnheit“ identifizieren und diese als erstes ersetzten durch eine gesunde Angewohnheit.
  3. Lernen physischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden.
  4. Drei voraus geplante Hauptmahlzeiten essen und Snacking vermeiden.
  5. Sich bewusst und langfristig für einen gesunden Lebensstil entscheiden.
  6. Eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

Diabetes Typ 2 Ernährung
Diabetes Typ 2 Ernährungsberatung

Alle Leitlinien zur Therapie des Diabetes Typ 2 nennen als erste und wichtigste Maßnahme die Gewichtsreduktion. Durch die Gewichtsreduktion wird die Insulinresistenz durchbrochen und die Zellen von Leber und Bauchspeicheldrüse entlastet, so dass sich der Zuckerstoffwechsel wieder normalisieren kann. Wenn Du aktiv deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen möchtest, dann zeige ich Dir in einem persönlichen Coaching Gespräch, welche Lebensmittel Du essen solltest und welche besser nicht. Außerdem verrate ich Dir, mit welchen psychologischen Tricks es Dir gelingt ungesunde Ernährungsgewohnheiten durch gesunde zu ersetzen.


Falls dieser Artikel deine Frage: „Warum nehme ich nicht“ ab klären konnte freue ich mich, wenn Du hier einen Kommentar zu diesem Artikel schreibst:

  • Welche Diäten hast Du schon ausprobiert?
  • Warst Du erfolgreich oder hat der JoJo-Effekt zugeschlagen?

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