Zubereitungszeit: 35 Minuten | Kategorie: Diabetiker Rezepte
Zutatenliste für 2 Personen:
- 400g rote Linsen
- 1 kleines Ingwer Stück
- 3 kleine rote Zwiebeln
- 4 Möhren
- 1 kleinen Pak Choi
- 1 Mango
- 1 Bund Petersilie
- 400ml Gemüsebrühe
- 150 ml Kokosmilch
- 2 EL Kokosflocken
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Butter
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Kurkumapulver
- 1/2 Tl Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
- Optional: 200g Räuchertofu
Zubereitung
Die Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. In einer Schüssel beiseite stellen. Knoblauch abziehen und sehr fein hacken. Etwa 20g Ingwer schälen und fein reiben oder sehr fein hacken. Die roten Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Die Möhren schälen (bei Biomöhren kann die Schale dran bleiben) und fein würfeln. Räuchertofu in Würfel, den Pak Choi in kleine Stücke schneiden.
In einem Topf die Butter erhitzen und Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln und Möhren kurz darin anschwitzen. Dann Linsen, Curry, Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und auch kurz mit anschwitzen. Danach mit der Gemüsebrühe ablöschen, den Tofu und Pak Choi hinzugeben und alles kurz aufkochen lassen. Die Kokosmilch hinzugeben, etwas salzen und pfeffern und alles ca. 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.
Zwischenzeitlich die Mangos schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in kleine Würfel schneiden. Den Topf mit den Linsen auf sehr kleine Hitze stellen, die Mangowürfel mit der Hälfte der Kokosflocken und der Hälfte der gehackten Petersilie zu den Linsen geben und alles weitere 5 Minuten ziehen lassen.
Auf Tellern anrichten, dann mit dem Rest der Kokosflocken und der gehackten Petersilie garnieren und sofort servieren.
Gut zu wissen für Diabetiker
Rote Linsen haben eine sehr ausgewogene Nährstoffkombination. Sie sind reich an Eiweiß, langsamen Kohlenhydraten und haben gleichzeitig einen niedrigen Fettanteil.
Außerdem enthalten rote Linsen viele B-Vitaminen und wirken sich daher positiv auf Nerven- und Gehirnzellen aus.
Durch ihren hohen Ballaststoffanteil wirken rote Linsen sehr sättigend, erhöhen den Blutzucker nur sehr langsam und tragen zur Darmkrebsprävention bei. Zudem sind sie natriumarm und daher eignen sich rote Linsen optimal für eine kochsalzarme Ernährung bei Bluthochdruck.
Hülsenfrüchte sind weiterhin insbesondere für Diabetiker empfehlenswert, da es beim Verzehr zum sogenannten „Linseneffekt“ kommt.
In Studien konnte gezeigt werden, dass sich Hülsenfrüchte nicht nur positiv direkt nach ihrem Verzehr auswirken, sondern sie regulieren zusätzlich auch den Blutzuckeranstieg der darauffolgenden Mahlzeit. Da sie also nicht nur in der ersten Mahlzeit wirken, sondern auch in der zweiten Mahlzeit, wird dieser Effekt auch der „Second Meal Effect“ genannt.
Hinweis
Für Patienten, die an einem hohen Harnsäurespiegel bzw. Gicht leiden sind rote Linsen aufgrund des erhöhten Puringehaltes eher ungeeignet und sollten nicht mehr als 2x Pro Woche verzehrt werden.
Mangos gehören zu den Früchten mit mittlerer glykämischer Last. Diabetiker sollten Mangos nur gelegentlich verzehren und nicht mehr als eine pro Mahlzeit, da sie den Blutzucker erhöhen. Dieses Rezept ist für 2 Personen gerechnet, dass bedeutet das pro Person nur eine halbe Mango gegessen wird und sie ist entscheidend für die fruchtig-exotische Note in diesem Gericht. Ernährungswissenschaftlich ist sie in dieser Menge absolut empfehlenswert und liefert weitere Ballaststoffe und Vitamine.
