Zuckerfreie Snacks für Diabetiker

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Zuckerfreie Snacks sind für Diabetiker sehr gut geeignet, um Blutzuckerschwankungen wirkungsvoll zu reduzieren und können beim Abnehmen unterstützen. Im Gegensatz zu zuckerreichen Snacks schützen sie nämlich vor Heißhunger-Attacken, die durch schnell abfallende Blutzuckerspiegel ausgelöst werden.

Essen wir sehr zucker- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel, setzt unser Körper eine überproportional große Menge des Hormons Insulin frei, um den verdauten Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Nach dem Abbau der Glukose verbleibt jedoch noch Insulin im Blut, welches nun aber keine Glukose mehr in die Zellen schleusen kann. Somit entsteht das Gefühl noch mehr Energie aufnehmen zu müssen in Form einer Heißhunger-Attacke. Nahrungsmittel, nach deren Verzehr wenig bis kein Insulin ausgeschüttet wird, können uns daher vor Heißhunger-Attacken, Übergewicht und einer Verschlechterung der Insulinresistenz schützen.

Soweit die Theorie. Allerdings lauern im ganz normalen Alltag auf der Arbeit, dem Heimweg oder zu Hause auf der Couch ständig und überall ungesunde Versuchungen. Das kann der Geburtstagskuchen des Kollegen, die Schnittchenplatte im Meeting oder die Bonbonschale auf dem Empfangstresen sein. Wir sind es gewohnt, all den kurzen Hungerimpulsen unseres Körpers zwischen den Hauptmahlzeiten sofort nach zu geben und die Umgebung nach verfügbaren Snacks zu scannen.

Häufig ist es in diesen Situationen noch nicht mal wirklich physischer Hunger, sondern es gibt auch verschiedene weitere Gründe, die das Snackingverhalten auslösen können. Es kann beispielsweise der verführerische Geruch der Bäckerei an der Ecke sein oder der Anblick der Dessert-Ecke in der Kantine. Einer der häufigsten Gründe für Snackingverhalten ist jedoch schlicht das Bedürfnis nach einer kurzen Pause vom hektischen Alltag. Dieser kurze Moment des Genusses und der Belohnung für all das was man heute schon geschafft und erledigt hat, ist ein wichtiger Teil unseres Lebens und das soll auch so bleiben.

Damit Du in diesen Situationen nicht auf Schokoriegel, Schinkenkäsecroissant und Gummibärchen zurück greifst, findest Du hier die eine praktische Auswahl an zuckerfreien Snacks für Diabetiker. Die Snacks sind auch ebenso für alle Menschen geeignet die auf ihr Gewicht achten oder es reduzieren möchten.

Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg

Der „Snack-Hunger“ überkommt uns meist eher plötzlich und dann muss es schnell gehen. Die effektivste Methode sich gegen ungesunde Versuchungen in diesen Situationen zu schützen ist es, darauf vorbereitet zu sein. Besorg dir daher idealerweise zwei Lunchboxen, eine für unterwegs und eine für den Kühlschrank zu Hause und Zwei verschließbare Einmachgläser. Nimm dir bewusst Zeit für gesunde Snacks einzukaufen und sie vorzubereiten. So sind sie verzehrsfertig und griffbereit wenn dich der „Snack-Hunger“ überkommt.

1. Shaking Salad

Hinter dem Trend Snack „Shaking Salads“ verbergen sich sättigende Schichtsalate, die von unten nach oben in einem Glas geschichtet werden. Für den Boden, also die erste Schicht, eignen sich verzehrsfertige Linsen (gibt’s im Supermarkt), Kichererbsen oder grüne Bohnen. Darüber kommt geschnittenes Gemüse wie Tomaten, Zwiebeln, Rote Bete, Paprika- oder Karottenstreifen. Den Abschluss bilden Salatblätter oder Baby-Spinat und ein Dressing aus Essig (Aceto Balsamico), Öl, Wasser, Saft einer halben Zitrone und Gewürzen. Kurz vor dem Verzehr alles kräftig durchschütteln und fertig ist der Power-Snack. Besonders sättigend ist dieser Snack, wenn Du auch hart gekochte Ei-Scheiben, gut durchgebratene Geflügelstreifen oder Räuchertofuwürfel mit ins Glas gibst.

Zutaten:

  • Linsen (Verzehrsfertig) oder Kichererbsen oder grüne Bohnen (Dose)
  • Tomaten, Rote Beete Scheiben leicht, rote Paprika, Rote Zwiebeln
  • Salat (z.B. Mischsalat verzehrsfertig), Babyspinat
  • Optional: 1 Eier oder 50 g Räuchertofuwürfel oder 100 g Hähnchenbrust
  • Dressing: 1 EL Olivenöl, 3 EL Wasser, 2 EL Aceto Balsamico, Saft einer halben Zitrone

2. Joghurt mit heimischem Superfood

Naturjoghurt lässt den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen und eignet sich daher bestens als Snack für Diabetiker und Menschen die gerne Gewicht verlieren wollen. Geschmacklich und hinsichtlich Vitamin- und Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, lässt sich Naturjoghurt ideal mit dem heimischen Superfood „Beeren“ kombinieren. Idealerweise wählst Du Beeren, die auch gerade saisonal und frisch verfügbar sind. Aber auch Beerenmischungen aus dem Tiefkühlregal sind gut verwendbar und qualitativ hochwertig. Um dem Mix eine angenehme Süße zu verleihen kann der natürliche Zuckeraustauschstoff „Erythrit“ verwendet werden (Im Handel und online z.B. als Xucker light erhältlich).

Einkaufsliste

  • 200 g Fettarmer Naturjoghurt oder Hafer, Lupinen oder Sojajoghurt (ungesüßt)
  • Erythrit (erhältlich bei Rossmann, DM und auch in vielen Supermärkten)
  • Topping: Beeren Mix frisch oder tiefgekühlt
  • Haferflocken oder Kürbiskerne oder Walnüsse

Zubereitung

Mische 200 g fettarmen Naturjoghurt (probiere auch gerne mal Hafer- oder Sojajoghurt) mit etwa einem Teelöffel Erythrit und gebe die Mischung in eines der Einmachgläser. Als Topping nun Beeren hinzugeben (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren). Um diesen Snack noch sättigender zu gestalten, können noch 2 Esslöffel Haferflocken oder 2 EL Kürbiskerne oder 6-7 Walnüsse (klein hacken) hinzu gegeben werden. Vor dem Verzehr alles einmal kurz umrühren – fertig.

Naturjoghurt mit Beerenmix – ein idealer zuckerfreier Snack für Diabetiker

3. Low Carb Mini-Pizzen

Diese Low Carb Mini-Pizzen sind super schnell vorbereitet, schmecken auch kalt und sind reich an Vitaminen und Protein. Der Boden besteht aus kräftigen Zucchini-Scheiben und diese werden je nach Geschmack mit zahlreichen unterschiedlichen Zutaten belegt. Tob dich ruhig aus und belege sie mit deinen Lieblingszutaten. Luftdicht verschlossen sind sie ein super leckerer und herzhafter Snack für Schule, Büro oder unterwegs. Aber auch warm, frisch aus dem Ofen sind sie auf der Couch ein Genuss.

Einkaufsliste:

  • 1 Zucchini
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • Pizzakäse zum überbacken
  • 3 Scheiben Kochschinken
  • Pizza Kräuter Gewürzmischung

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad vorheizen
  2. Die Zucchini wird nun in ca. 1 cm dicke Scheiben und auf einem Backblech mit ausgelegtem Backpapier verteilt.
  3. Gib auf jede Zucchinischeibe einen Teelöffel stückige Tomaten, Pizzagewürz und etwas Pizzakäse obendrauf.
  4. Schneide anschließend die Scheiben Kochschinken in kleine Streifen und verteile diese auf den Mini- Pizzen.
  5. Die zuckerfreien Mini-Pizzen nun etwa 8-10 Minuten bei 160 Grad Umluft im Backofen backen bis der Käse goldgelb und knusprig ist.

Kochschinken ist reich an Eiweiß und eignet sich somit hervorragend als Low Carb Pizza Belag, da er lange sättigt.

4. Gemüsesticks

Gemüsesticks sind der perfekte zuckerfreie Snack für Diabetiker. Wusstes Du, dass 82% der Menschen in Deutschland nicht die empfohlen Menge an Gemüse pro Tag erreichen? Gemüsesticks als Snack für zwischendurch sind eine super Möglichkeit den eigenen Verzehr dieser Vitalstoffbomben zu erhöhen.

Gut geeignet sind: Gurke, Paprika, Staudensellerie, Tomaten, Möhren, Radieschen

Besonders schmackhaft ist dieser zuckerfreie Snack mit einem selbstgemachten Dip. Dafür rührst du einfach frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Dill in fettarmen Naturjoghurt oder Magerquark und schmeckst das Ganze noch mit etwas Salz und Pfeffer oder einem Schuss Sojasoße ab. Dieser Snack eignet sich super für’s Büro oder für den gemütlichen Fernseh-Abend.

Gemüsesticks – ein zuckerfreier Fernseh-Snack für Diabetiker

5. Zwei hart gekochte Eier

Eier haben eine sättigende Wirkung und beugen Heißhungerattacken sowie einem ungesundes Snackverhalten vor.
Eine Studie mit 30 gesunden und sportlichen Männern verglich drei unterschiedliche Frühstückskombinationen hinsichtlich ihres Sättigungseffektes. Eine Frühstückskombination bestand aus drei Eier mit Toast gegessen, die Zweite aus Müsli mit Milch und einer Scheibe Toast. Die dritte Kombination bestand aus einem Croissant mit einem Glas Orangensaft. Im Vergleich sättigte die erste Frühstückskombination mit Ei deutlich stärker und die Studienteilnehmer hatten im Tagesverlauf weniger Hunger. Sie aßen beim Mittag- und Abendessen automatisch 270 bis 470 Kalorien weniger, obwohl sie nicht aktiv abnehmen wollten. Dieser einfache Trick kann das Abnehmen super unterstützen. Da es jedoch nicht empfehlenswert ist täglich zwei Eier zu essen, sollte diese Snackvariante im Wechsel mit den anderen Vorschlägen verzehrt werden.

6. Wirsing Chips

Wirsing Chips sind eine sehr gesunde Alternative zu den klassischen Kartoffelchips beim gemütlichen Fernsehabend. Auf diese Weise können wir ohne Reue eine leckere Knabberei genießen und erhöhen zudem noch den Gemüseverzehr.

Einkaufsliste

  • Einen frischen Wirsingkopf; auch Grünkohl eignet sich gut.
  • 1 EL Olivenöl, Wasser
  • 1 Zitrone oder Limette
  • Paprikapulver, Salz, Pfeffer
  • Hefeflocken
  • Optional können auch orientalische Gewürzmischungen oder Chilli verwendet werden.

Zubereitung

  1. Wasche die Wirsingblätter zunächst und trockne sie anschließend gut ab.
  2. Entferne die harten Kohlrippen mit einem Messer und schneide die Blätter in rechteckige, mundgerechte Stückchen.
  3. Vermische die Gewürze deiner Wahl mit dem 1 EL Olivenöl und etwa 2-3 EL Wasser in einem Becher zu einer Marinade.
  4. Gib die Marinade zu dem Wirsing in eine große Schüssel und massiere die Marinade gründlich mit den Händen in den Wirsing ein.
  5. Lege nun die Wirsingstücke auf einem Backblech mit Backpapier so aus, dass sie sich nicht überlappen.
  6. Backe die Wirsing Chips nun für 40 Minuten bei 120 Grad Umluft im Ofen. Nimm das Backblech nach 20 Minuten kurz aus dem Ofen und wende die Chips einmal.
  7. Die Chips sind verzehrsfertig, wenn die Stücke vollkommen durchgetrocknet sind und sich leicht zerbrechen lassen.

7. Deftige Spinat Rolle mit Kochschinken

Dieser zuckerfreie Snack ist einer der beliebtesten und auch absolut als Party-Fingerfood geeignet. Mitgenommen in der Lunchbox bringt er dich ohne Blutzuckerspitzen sicher durch den Arbeitstag und ist auch ideal für Außendienstler, die viel unterwegs sind.

Einkaufsliste

  • 100 g Kochschinken
  • 100 g Kräuterfrischkäse
  • 80 g geriebener Pizzakäse
  • 300 g Tiefkühlblattspinat
  • 4 Eier
  • Meersalz, Pfeffer, frische Petersilie

Zubereitung

  1. Lege den tiefgekühlten Blattspinat rechtzeitig zum Auftauen raus
  2. Gebe die Eier zusammen mit dem Käse, dem aufgetauten Blattspinat in eine Schüssel und würze mit Salz und Pfeffer. Vermenge dann alles zu einer Masse.
  3. Verteile die Masse dann in Form eines Rechteckes auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech.
  4. Backe die Masse dann für etwa 22 Minuten bei 200 Grad Ober-und Unterhitze.
  5. Nimm das Backblech aus dem Ofen und lasse den Teig auskühlen
  6. Bestreiche nun den kalten Teig gleichmäßig mit dem Kräuterfrischkäse und belege ihn anschließend mit den Kochschinken. Hake nun die Petersilie klein und streue sie über den Teig.
  7. Rolle jetzt den Teig vorsichtig und möglichst eng zu einer Rolle
  8. Schneide nun aus der Rolle etwa 1 cm dicke Schnecken ab und fixiere sie mit Zahnstochern oder Fingerfoodspießen.

Zuckerfreie Blaubeermuffins

Für alle die lieber süße Zwischenmahlzeiten mögen kommt hier ein Rezept für saftige und zuckerfreie Blaubeermuffins.

Zutaten für 8 Muffins

  • 60g Mandelmehl
  • 35 g gemahlene Mandeln
  • 40g Erythrit
  • 50 g Halbfettmagarine
  • 50 ml Hafer- oder fettarme Kuhmilch
  • 150g Blaubeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 3 Eier (in der veganen Variante kann auch eine halbe Banane statt der Eier verwendet werden)
  • Halbes Tütchen Backpulver

Zubereitung

  1. Halbfettmagarine zusammen mit Erythrit schaumig schlagen und anschließend die Eier (oder Banane) zugeben und unterrühren.
  2. Nun Mandelmehl, gemahlene Mandeln und das Backpulvereinrühren.
  3. Jetzt wird die Milch hinzugegeben und mit dem Teig vermischt bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist.
  4. Die gewaschenen oder aufgetauten Blaubeeren werden nun vorsichtig in den Teig gegeben und untergehoben.
  5. Die Muffins bei 180 Grad Ober-und Unterhitze etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene backen.

Zuckerfreie Snacks halten den Blutzuckerspiegel niedrig

Mit dieser Auswahl an zuckerfreien Snacks für Diabetiker bist Du für eine Vielzahl der täglichen Situationen gut gerüstet, in denen du sonst zur gewohnten Zucker- und kohlenhydratreichen Variante gegriffen hättest. Diese Snacks können dir dabei helfen, im Tagesprofil weniger hohe Blutzucker- und Insulinspiegelschwankungen zu haben. Wenn diese zuckerfreien Snacks konsequent ungesunde Zwischenmahlzeiten ersetzen, können sie ebenfalls zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme beitragen, die wiederum die Insulinresistenz abbaut.

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