Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen mit dieser Faustregel

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Diabetes Typ 2: Ernährung

Zucker in Lebensmitteln schnell und sicher zu erkennen, ist besonders wichtig für Diabetiker und Menschen die gerne abnehmen möchten. Doch die Lebensmittelindustrie versucht mit einigen Tricks Zucker in Lebensmitteln zu verstecken. In diesem Artikel verrate ich dir eine Faustregel, mit der Du versteckten Zucker im Supermarkt sofort erkennen kannst.

Hier geht’s direkt zur Faustregel

Aktuell produziert die Welt laut dem amerikanischen Agrarministerium sagenhafte 175 Millionen Tonnen Zucker pro Jahr. Eine unvorstellbar große Menge und vor allem eins – Big Business.

Bei dieser Menge ist es kein Wunder, dass uns die süße Verlockung buchstäblich an jeder Ecke auflauert. Denn irgendwer muss die Berge an Zucker ja schließlich auch essen.

So begegnet uns der Zucker in Lebensmitteln wie dem Schoko-Croissant beim Bäcker an der Ecke, auf der Arbeit im Geburtstagskuchen des Kollegen oder im Müsliriegel für Zwischendurch.

Wieviel Zucker sollten wir essen?

Lag der Pro-Kopf-Zuckerkonsum im Jahr 1874 noch bei gerade einmal 6,2 Kilogramm, so sind es laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft heute durchschnittlich rund 35 Kilogramm Zucker im Jahr. Umgerechnet nehmen wir also Tag für Tag knapp 24 Teelöffel Zucker zu uns.

Folgt man der Auffassung der WHO, dann ist das jedoch viel mehr als uns gut tut. Gesundheitlich verträglich wären nur 6 Teelöffel am Tag, das entspricht ca. 25 g. Blöd ist nur, dass wir dann schon mit einem großen (0,3l) Glas Orangensaft unsere Tagesration verputzt hätten.

Überrascht? Ja, richtig gelesen. Saft enthält jede Menge Zucker, in etwa so viel wie Coca Cola. Aber das ist nicht die einzige Überraschung. Zucker steht auf der Zutatenliste der meisten Produkte in unseren Lebensmittelgeschäften.


In der heutigen Gesellschaft hat es eine normale Familie, die im Supermarkt einkauft, schwer, Zucker ganz zu vermeiden. Einfach weil er in fast allen industriell hergestellten Nahrungsmitteln vorhanden ist. Aber eigentlich brauchen wir keinen zugesetzten Zucker

– PROF. MARTIN WABITSCH, PRÄSIDENT DER DEUTSCHEN ADIPOSITAS-GESELLSCHAFT

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Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Der renommierte Ernährungswissenschaftler und Autor David L. Katz bringt es auf den Punkt:


Das Problem ist nicht so sehr, dass in einer Cola und im Schokopudding Zucker ist. Das weiß jeder. Aber in einem gewöhnlichen Supermarkt gibt es Pastasoßen, die mehr Zucker enthalten als Eiscreme

David L. Katz

Unerwartet viel Zucker findet sich auch in Lebensmitteln wie fettreduziertem Fleischsalat, in für Kinder ausgelobten Knusperbrot oder kakaohaltigen Getränken. Auch in Schinken, Rotkohl, Fertig-Salatdressing, Knusper-Müsli, Fertigpizza und Leberwurst ist Zucker enthalten. Eine Liste, die man ewig weiterführen könnte.

Doch warum ist das so?


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Die Lebensmittelindustrie liebt Zucker als Zutat

Der Grund: Zucker ist ein Geschmacksträger und dazu ein sehr günstiger Rohstoff. Das Bestreben der Lebensmittelindustrie ist es aus möglichst billigen Zutaten wie Zucker und pflanzlichem Fett möglichst teure Produkte zu erschaffen. Hierfür setzt sie auf schöne Verpackungen und geschickte Werbemaßnahmen. 

Bestes Beispiel ist die Milchschnitte, die in Wahrheit nicht der „gesunde Milchsnack“, sondern vielmehr eine „Mini-Sahnetorte für Zwischendurch“ ist.

Das Erfolgsgeheimnis von Cola ist ein weiteres Beispiel dafür, wie die Lebensmittelindustrie Zucker sehr geschickt einsetzt, um sich mit unserer Gesundheit eine goldene Nase zu verdienen:

Der Zucker überdeckt den bitteren und unangenehmen Geschmack des enthaltenen Koffeins. Koffein hat den Effekt, dass es unseren Harndrang stimuliert und das sorgt wiederum dafür, dass wir durstig bleiben und so immer mehr trinken wollen.

Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte und dabei schon auf Schokoriegel, Gummibärchen und Co. verzichtet, der ist auf dem richtigen Weg.

Um nun jedoch den versteckten Zuckerfallen der Lebensmittelindustrie zu entkommen, gibt es eine sehr wirkungsvolle Faustregel für den alltäglichen Gebrauch.

Die Faustregel, mit der Du Zuckerfallen sofort erkennst

Der Bestsellerautor und Wissenschaftsjournalist Michael Pollan, rät in seinem Buch „64 Grundregeln Essen“ zu folgender Faustregel für den Alltag:


Meide alle Produkte auf deren Zutatenliste Zucker unter den ersten drei Zutaten zu finden ist

Michael Pollan

Der Clou daran: Hersteller müssen laut Lebensmittelrecht die Zutaten absteigend, nach der Menge in der sie im Produkt enthalten sind, angeben. Von den Zutaten, die zuerst genannt werden, ist also auch am meisten drin.

Dabei gibt es nur ein Problem. Die Marketinfachleute der Lebensmittelindustrie wissen, dass sich die Zutat „Zucker“ in Lebensmitteln nicht besonders verkaufsfördernd auswirkt. Deshalb benutzten sie allerhand chemische Fachausdrücke, um Zucker hinter Begriffen wie Dextrose, Glukose-Fructose-Sirup oder Traubensüße zu verstecken. Insgesamt gibt es über 70 verschiedene Namen und Stoffe hinter denen sich eigentlich gewöhnlicher Zucker verbirgt.

Infografik mit Begriffe hinter denen sich Zucker versteckt | Diabetes Typ 2 Ernährung
Infografik: Liste mit Zuckersynomymen, um Zucker in der Zutatenlisten besser erkennen zu können

Extra Tipp: Der Blick auf die Nährwert Tabelle

Der Zuckergehalt muss in der Nährwert Tabelle auf jedem Produkt einzeln in der Zeile „Kohlenhydrate“ aufgeführt werden. Da es sich hier um die Mengeneinheit g Zucker / 100 g Lebensmittel handelt, kann man diesen Wert mit dem Zuckergehalt in Prozent gleichsetzen.

Das hilft vor allem dabei ein Gespür zu entwickeln, wie man den abgelesenen Tabellenwert denn nun überhaupt einschätzten soll.

Ein Beispiel: gängige Nuss-Nougatcremes enthalten zwischen 50 und 55 g Zucker pro 100g. Da sieht man  das Nutella Glas, beim nächsten Frühstück mit anderen Augen – nämlich als das was es ist – bis zur Hälfte gefüllt mit weißem, purem Zucker. Riskiert man dann noch einen Blick auf die enthaltene Fettmenge (ca. 30%) dann wird auch dem Letzten klar, warum man hier eher seltener zugreifen sollte.

Wie Du am besten startest

Bevor man nun versucht von heute auf morgen alle Lebensmittel die Zucker enthalten aus dem Alltag zu streichen, ist viel sinnvoller erstmal mit einer Lebensmittelgruppe anzufangen. So ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher auch langfristig durchzuhalten. Denn verbieten wir uns radikal den Konsum von all den leckeren Naschereien, die uns den anstrengenden Alltag versüßen, so wird das Verlangen nach den kleinen Belohnungen für zwischendurch Tag für Tag ansteigen. Und letztlich hat leider jeder von uns früher oder später mal so einen richtig miesen Tag und dann wird’s richtig schwer nicht rückfällig zu werden.

Haben wir dann erstmal gegen unsere  guten Vorsatz verstoßen,  beschwichtigen wir unser schlechtes Gewissen mit Gedanken wie „nun ist es doch auch egal, war eh ne blöde Idee“ und schon rutschen wir zurück in die gewohnten Ernährungsmuster.

Einige Lebensmittelgruppen eignen sich für den Start besonders gut.

  • Snacks – gezuckerte Zwischenmahlzeiten sind wahre Dickmacher und daher gilt ausgeprägtes Snackingverhalten als wichtiger Risikofaktor für die Entstehung von Übergewicht und Adipositas. Ein paar Gummibärchen hier, ein paar Stückchen Schokolade dort und schon kommt im Tagesverlauf eine beträchtliche Menge an Kilokalorien zusammen. Deshalb ist die Faustregel besonders wirkungsvoll, wenn wir sie auf die Snacks anzuwenden.
  • Getränke – Denn nicht nur in Eistee, Energydrinks und Kaffeespezialitäten aus der Kühltheke lauern die Zuckerfallen. Auch Kakao, Multivitaminsäfte, Bier oder gesüßter Kaffee sind nicht zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarf geeignet.

Zucker in Lebensmitteln: Die 7 Tage-Challenge

Fang noch heute an und stell dich der 7 Tage-Challenge: trinke eine Woche lang keine Getränke auf deren Zutatenliste Zucker unter den ersten drei Zutaten angegeben ist.


Diabetes Typ 2 Ernährung
Diabetes Typ 2 Ernährungsberatung

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