Überdurchschnittlich hohe Blutzuckerspitzen nach dem Essen sind schädlich für den menschlichen Organismus. Auf Dauer wirken sie sich negativ auf den Langzeitwert (HbA1c) von Menschen mit Diabetes und ihren Krankheitsverlauf aus.
In diesem Artikel erfährst du einen sehr wirkungsvollen und wissenschaftlich fundierten Trick, mit dem wir nachweislich den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten verringern können. Du erfährst warum genau ein hoher Blutzuckeranstieg nach dem Essen so schädlich ist und wann das der beste Zeitpunkt für den „Trick“ ist.
Wenn du Mahlzeiteninsulin spritzt, beachte bitte den Hinweis am Ende des Artikels!
Wissenschaftliche Studie zu Diabetes Typ 2
Ein neuseeländisches Forscherteam fand heraus, dass mehrere kurze „Verdauungsspaziergänge“ nach den einzelnen Mahlzeiten viel effektiver sind, als einen einzigen, mahlzeitenunabhängigen Spaziergang pro Tag zu machen.
In der Studie wurden 41 Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe wurde gebeten nach jeder Mahlzeit für 10 Minuten spazieren zu gehen. Die andere Gruppe ging täglich 30 Minuten spazieren, aber nur einmal pro Tag und nicht direkt nach dem Essen.
Die Studie zeigte, dass sich die Bewegung in beiden Gruppen positiv auf die Blutzuckerwerte auswirkte. Allerdings waren die Werte der ersten Gruppe, welche sich nach jeder Mahlzeit bewegte deutlich niedriger im Vergleich zu denen der Gruppe, die sich „nur“ einmal am Tag bewegten.
Am Abend besonders effektiv
Die Daten der Teilnehmer zeigten den Wissenschaftlern zudem, dass der Spaziergang am Abend den größten Effekt hatte. Denn klassischerweise verbringen viele Menschen die Zeit nach dem Abendbrot gerne auf der Couch. Nicht selten auch noch mit einigen weiteren Snacks. Sich nach dem Abendessen für 10-20 Minuten zu bewegen wirkte sich besonders positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
Warum sind postprandiale Blutzucker- Anstiege so schädlich?
Postprandial bedeutet „nach dem Essen“ und die Forschung der letzten Jahre zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen hohen Blutzuckerwerten nach dem Essen und einem erhöhten Risiko für Folgeerkrankungen des Diabetes mellitus. Nicht nur der morgendliche Nüchternwert hat großen Einfluss auf den Langzeitblutzuckerwert (HbA1c), sondern vor allem auch der Anstieg nach dem Essen. Lange wurde dies nicht berücksichtig. Aber seit einigen Jahren stehen die Blutzuckerspitzen nach dem Essen im Fokus der Forschung.
Die Erkenntnisse hierzu sind noch jung, zeigen jedoch bereits eindrücklich, wie stark steile Blutzuckeranstiege unseren Körper schädigen. Häufige starke und länger anhaltende Blutzuckerspitzen erhöhen das Risiko für Herzinfarkt, eine diabetische Nephropathie (Nierenkrankheit), eine diabetische Retinopathie (Augenkrankheit) und greift die Wände unserer Blutgefäße an.
Der Trick ist einfach umzusetzen und kostenlos
Ein Verdauungsspaziergang ist eine einfache und kostenlose Maßnahme, die von Jedem (ohne Geh-Geheinschränkungen) umgesetzt werden und kann sogar Spaß macht. Mit dieser einfachen Methode kannst du, wissenschaftlich belegt, deine Blutzuckereinstellung verbessern.
„Du wirst dein Leben nie verändern, solange du nicht etwas veränderst, das du täglich tust. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in deiner täglichen Routine. “
John C.Maxwell
Tipps für die Umsetzung
Damit du das theoretische Wissen leichter in die Tat umsetzt, habe ich einige Tipps für dich:
- Stelle deine Schuhe als Erinnerung beim Essen in Sichtweite. So kannst du direkt nach dem Essen loslegen. Alternativ kannst du sie auch schon vor dem Essen anziehen.
- Informiere deinen Partner:in / Arbeitskollegen:in darüber, dass von nun an kurze Spaziergänge nach dem Essen machst. Motiviere sie mit zu machen. Denn zu zweit macht es mehr Spaß und man kann sich gegenseitig motivieren.
- Wenn es in Strömen regnet, kannst du dich auch drinnen bewegen. Hausarbeit wie Aufräumen oder Staubsaugen mit Etagenwechsel zählen auch als Bewegung. Du kannst auch einfach in der Wohnung für 10-15 Minuten herumlaufen oder deine Lieblings-Musik anmachen und tanzen. Entscheidend ist nur, dass du in Bewegung kommst und idealweise auch Freude daran entwickelst.
- Wiederhole immer wieder innerlich dein neues Mantra: „Ich bin ein Mensch der gerne Verdauungsspaziergänge macht“ bis es sich tief in deinem Bewusstsein verankert hat. Schreibe es dir den Satz gerne auch ein paar Tage morgens auf einen Zettel. Wenn wir etwas aufschreiben, hat es nochmal eine viel Stärkere Wirkung.
- Messe mal deinen Blutzucker vor und nach einem Verdauungsspaziergang und vergleiche es mit den Blutzuckerwerten ohne Spaziergang. Dein Körper wird dir genau zeigen, was gut für dich ist.
Wichtiger Hinweis
Wenn du Mahlzeiteninsulin spritzt, sprich mit deinem Arzt bevor du mit den Verdauungsspaziergängen beginnst. Frage deinen Arzt, ob du die Bewegung nach dem Essen in deiner Dosisberechnung berücksichtigen musst (weniger Einheiten spritzen).
Bewegung fördert die Insulin unabhängige Aufnahme von Zucker in die Zellen. Daher steigert Bewegung in Kombination mit Mahlzeiteninsulin die Gefahr für Unterzuckerungen, wenn sie nicht berücksichtigt wird. Diabetiker sollten immer Glucoseplättchen (z.B. Dextroenergy) bei sich tragen und die Symptome einer Unterzuckerung kennen.
