Es ist ziemlich wahrscheinlich, dass dein Arzt, dein Diabetesberater oder deine Google Recherche dir nahe legt, eine Low-Carb Ernährung wäre quasi „verpflichtend“ bei Diabetes Typ 2.
Aber stimmt das eigentlich?
Müssen sich Menschen mit Diabetes-Typ-2 zwangsläufig stark kohlenhydratarm ernähren, um eine gute Blutzuckereinstellung zu erreichen?
Meiner Ansicht und Erfahrung nach Nein!
Fakt ist zwar, dass eine überwiegend kohlenhydratarme Ernährung eine der effektivsten Möglichkeiten ist, den Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) zu senken und das Risiko für Diabetes-Folgeerkrankungen zu reduzieren.
Aber es ist eben nur eine Möglichkeit.
In einer ganz neuen sehr umfassenden Studie (2022) konnte gezeigt werden, dass Übergewichtige und Typ-2-Diabetiker langfristig mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung und der richtigen Auswahl der Kohlenhydrate genauso viel abnahmen, wie die Studienteilnehmer, die sich streng Low-Carb ernährten.
Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass es den Teilnehmern durch beide Ernährungsformen etwa gleich gut gelang, das Gewicht, der Blutzucker und das kardiovaskuläre Risiko zu reduzieren (Beobachtungszeitrahmen: 2 Jahre).
Die Art der Kohlenhydrate und Gesamtkalorienmenge ist zunächst entscheidend
Obst, Gemüse, Vollkornbrot oder Haferflocken enthalten allesamt Kohlenhydrate.
Aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und dem chemischen Aufbau dieser Kohlenhydrate (Mehrfachzucker), belasten sie aus diesen Quellen unseren Blutzucker aber nicht so stark, wie Zucker (Zweifachzucker) aus Cola, Gummibärchen und Kuchen.
Du musst also nicht unbedingt auf Brot, Nudeln oder Bratkartoffeln verzichten. Beginne erstmal ganz gezielt damit schnelle Kohlenhydrate (Zucker) aus deinem Essen und Trinken zu verbannen. Fokussiere dich auf „komplexe“ Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Beeren und etwas Obst.
Achte bei Vollkornprodukte aber auf die „Fallen“ der Ernährungsindustrie, die gerne auch mal Brot dunkel „einfärbt“ und mit Karotten oder Körner gesund aussehen lässt. Ein Blick auf die Zutatenliste entlarvt schnell die „Schein-Vollkornbrote“. Denn bei echten Vollkornbroten steht an erster Stelle der Zutatenliste das verwendete Vollkornmehl (z.B. Roggenvollkornmehl).
Im zweiten Schritt ist es wichtig die Gesamtkalorienmenge zu erfassen. Denn du kannst nur abnehmen, wenn du im Kaloriendefizit bist. Leider kann man jedoch auch mit Vollkornprodukten schnell über den eigenen Kalorienbedarf hinaus schießen
Am besten geht das mit einem Ernährungstagebuch mit Stift und Papier oder einer App (z.B. „Yazio“). Wenn du einen Überblick über deine Kalorienbilanz und die Menge der verzehrten „gesunden Kohlenhydrate“ hast, darfst du diese mittelfristig auch gerne moderat reduzieren.
„Die Dosis macht das Gift.“
Paracelsus
Kombiniert mit mehr regelmäßiger körperlicher Bewegung (z.B. Kraftausdauersport) können Menschen mit Diabetes-Typ-2 auch ohne übermäßig strenge Low-Carb Ernährung eine gute Blutzuckereinstellung erreichen.
Lohnt sich Low Carb?
Auf jeden Fall! Ich empfehle es auch regelmäßig Menschen mit Diabetes Typ 2. Und das aus gutem Grund. Denn Low-Carb ist besonders effektiv, da es zu niedrigen Insulinspiegeln führt und deine erschöpfte Bauchspeicheldrüse entlastet.
Zudem kann dein Körper Fett viel leichter abbauen bei niedrigen Insulinspiegeln. Denn Insulin ist nicht nur dafür zuständig den Blutzucker in die Zellen zu schleusen, sondern es ist auch ein hormonelles Signal für den Körper Fett einzulagern. Und in der Regel wollen Menschen mit Diabetes Typ 2 das Gegenteil.
Sei aber nicht frustriert, wenn du überall liest und hörst, wie andere Diabetiker Low-Carb konsequent „durchziehen“, dir Eiweißbrot aber irgendwie zu labberig ist und Algennudeln geschmacklich keine ernst zu nehmende Spaghetti-Alternative für dich sind.
Mein Tipp an dich:
Finde heraus, welcher Weg für dich am besten funktioniert
Probiere beide Wege für etwa 2-3 Wochen aus, führe in der Zeit möglichst häufig ein Ernährungstagebuch, messe viel vor und nach dem Essen deinen Blutzucker. Werde selbst zum Wissenschaftler und erforsche welche Lebensmittel tun dir und deinem Blutzucker gut. Mache deine eigene Liste von Produkten die du gut verträgst und eine „Not to eat“ -Liste. Auf dieser Liste landen all die Produkte, die du zukünftig nicht mehr kaufst und essen wirst.
„Eine Ernährungsumstellung hat am meisten Erfolg, wenn sie Spaß macht. Werde selbst zum Wissenschaftler und experimentiere mit neuen, gesunden Rezepten. Finde heraus was für dich funktioniert .“
Jonas Mittag
