Wer Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren möchte braucht gute Low Carb Alternativen zu Brot, Nudeln und Kartoffeln. Weniger Kohlenhydrate zu essen ist eine empfehlenswerte Ernährungsform für Menschen, die gerne ihr Körpergewicht oder ihren Blutzucker senken möchten. Viele Menschen mit Diabetes Typ 2 möchten sogar beides gleichzeitig erreichen und dafür ist eine Low-Carb Ernährung perfekt geeignet. Kurzfristig auf die gewohnten Kohlenhydratquellen Brot, Nudeln oder Kartoffeln zu verzichten gelingt den meisten zwar. Doch sich auch über einen längeren Zeitraum kohlenhydratarm zu ernähren fällt vielen Menschen schwer.
Das liegt allem voran, das wir es über Jahrzehnte hinweg gewohnt sind, kohlenhydratreich zu essen. Von jetzt auf gleich ohne Spaghetti, Pizza, Brot oder dem Sonntagsbrötchen auszukommen, ist keine einfache Aufgabe.
Mit guten Low-Carb Alternativen zu Brot, Nudeln und Kartoffeln gelingt die langfristige Umstellung aber deutlich leichter und kann sogar viel leckerer sein als du vielleicht denkst. In diesem Artikel erfährst du welche Lebensmittel und Zubereitungsformen kohlenhydratarme Alternativen zu den klassischen „Sattmacherbeilagen“ darstellen. [Dieser Artikel enthält Werbelinks].
Wichtiger Hinweis
Solltest du Mahlzeiteninsulin spritzen, denke stets daran, den niedrigen Kohlenhydratgehalt der neuen Lebensmittel korrekt in der Berechnung deiner Insulinmenge zu berücksichtigen. Wenn du dir unsicher bist, z.B. weil du feste Einheiten pro Mahlzeit spritzt, sprich zunächst mit deinem Diabetologen darüber, bevor du die neuen Lebensmittel ausprobierst, um Unterzuckerungen zu vermeiden. Wenn du Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien hast, empfehle ich dir, die Inhaltsstoffe der im Artikel empfohlenen Lebensmittel kritisch zu prüfen, bevor sie ausprobierst.
Low Carb Alternativen zu Brot
Ein Frühstück mit Brötchen oder Toast mit Marmelade ist ebenso ein weit verbreitetes „Rezept“ wie ein deftiges Roggenbrot mit Käse zum Abendbrot. Aber was kann ich statt Brot essen, werde ich als Ernährungswissenschaftler immer wieder gefragt. Hier kommen die beliebtesten Alternativen zu Brot:
- Eiweißbrot
- Saatenbrot
Eiweißbrot enthält in der Regel zwischen 30%- 50% weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Brot. Ideal also für Menschen mit Diabetes Typ 2, die nicht ganz auf Brot verzichten möchten und trotzdem ihre Ernährung auf Low-Carb umstellen wollen. Ein guter Einstieg ist das Eiweißbrot, das in jedem Supermarkt mittlerweile zu finden ist. Mit unter sind diese jedoch etwas „trocken“ und geschmacklich nicht jedermanns Sache. Daher findest du hier noch empfehlenswerte Backmischungen und ein einfaches Rezept zum ausprobieren.
Backmischung:
Rezept für Eiweißbrot zum selber backen
- 300 g Magerquark
- 100 gemahlene Mandeln
- 50 g Leinsamen
- 50 g Weizenkleie
- 3 Eier
- Ein TL Packpulver
- 1 x Handvoll gehackte Walnüsse
- 1 TL Salz
Zubereitung Eiweißbrot:
Gebe alle Zutaten in eine Schüssel und vermenge sie gründlich mit einem Löffel oder Schneebesen. Lege nun eine Kastenbackform mit Backpapier aus. Tipp: wenn du das Backpapier vorher einmal „zusammen knüllst“ lässt es sich besser in die Kastenform legen. Backe nun das Brot bei 170 ° Grad Ober-und Unterhitze für 50 Minuten. Anschließend abkühlen lassen und dann mit leckerem Aufschnitt genießen. Probiere doch mal körnigen Frischkäse mit Meersalz, Cherrytomaten und frischer Petersilie.
Low Carb Alternativen zu Nudeln
Nudeln sind einfach lecker und eine tolle Abwechslung zu Kartoffeln und Reis. Daher sind sie aus unserem Speiseplan nicht weg zu denken. Dank toller Alternativen können wir jedoch unsere beliebtesten Nudelgerichte auch weiterhin essen.
- Zucchini-Nudeln auch „Zoodles“ genannt – Sehr beliebt und toller Spaghetti-Ersatz. die Herstellung geht super schnell und einfach mit einem Spiralschneider.
- Algen-Nudeln – ultra schnelle Zubereitung, geschmacksneutral (perfekt für in Kombination mit Saucen / Suppen) und erhöhen nicht den Blutzucker. Sie können auch gut mit Linsen-Nudeln kombiniert werden. Hier bekommst du Algen-Nudeln.
- Konjak-Nudeln – diese Nudeln werden schon seit Jahrhunderten in Japan gegessen und sind kommen geschmacklich und von der Konsistenz her nah an herkömmliche Spaghetti heran. Hier bekommst du sie: Konjak-Nudeln
- Soja-Nudeln – sie sind eine gesunde Low-Carb Nudelvariante, die aufgrund des hohen Eiweißgehaltes auch gut sättigt. Hier kannst du sie bestellen: Soja-Nudeln
- Gemüse-Spaghetti – Mach dir einfach und schnell aus Möhren, Zucchini, Kohlrabi, Rote Beete, Kürbis oder Rettich. Es geht zwar auch behelfsmäßig mit einem Sparschäler, aber wenn du sie regelmäßig essen möchtest empfehle ich dir einen Gemüsespiralschneider wie diesen hier: Gemüsespiralschneider
- Rote-Linsen-Nudeln – lecker und vielfältig einsetzbar. Aber sie sind eher „Slow-Carb“ als „Low-Carb“. Aufgrund des hohen Protein- und Ballaststoffgehaltes sind sie jedoch eine sehr gute Alternative zu herkömmlichen Nudeln. Hier kannst du dir Linsennudeln bestellen und ausprobieren.
Low Carb Alternativen zu Kartoffeln
Im direkten Vergleich zu normalen Hartweizennudeln sind Kartoffeln die bessere Wahl, da der Blutzuckeranstieg nicht ganz so steil ausfällt und es einfacher ist, zu große Mengen Nudeln zu essen als es bei Kartoffeln der Fall ist. Dennoch lassen Kartoffeln den Blutzucker ordentlich ansteigen und die folgenden Alternativen sind deutlich blutzuckerfreundlicher.
- Topinambur – Diese Knolle ist auch unter dem Namen „Diabetikerkartoffel“ bekannt. Die süßlich-nussigen Knollen enthalten keine Stärke wie Kartoffeln, sondern „Inulin“. Dieser Ballaststoff (Ballaststoffe sind auch Kohlenhydrate) beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Daher können Diabetiker das leckere Gemüse ohne Bedenken und Zählen von Broteinheiten genießen. Allerdings sollte man gerade zu Beginn den Verzehr vor lauter Euphorie nicht übertreiben. Denn größere Mengen Inulin können zu Blähungen und Durchfall führen. Beginne mit kleinen Portionen und dann steigere diese langsam. Die Knolle lässt sich in dünnen Scheiben kochen oder dämpfen. Man kann die Topinamburscheiben auch direkt in einer leckeren Soße garen. Die Beilage passt sehr gut zu Fleisch und dunkler Soße. Als Püree kommt die süßliche Note der Knolle am besten zur Geltung. Auch in einem Salat lässt sich Topinambur verwenden. Dafür am besten dünne Topinambur-Scheiben in einer Essig-Öl-Marinade anmachen und zum Salat geben.
- Blumenkohlpüree – eine der beliebtesten Alternativen zu Kartoffeln. Blumenkohl zunächst waschen, klein schneiden und in Wasser mit Gemüsebrühe etwa 12 Minuten kochen. Gieße nun das Wasser ab und gebe einen Esslöffel Halbfettmargarine oder Butter hinzu. Anschließend wird alles gründlich püriert.
- Steckrübenpüree, sehr gesunde Low-Carb Alternative zu Kartoffeln. Schneide hierfür die gewünschte Menge Steckrüben in Stücke und gare sie etwa 25 Minuten. Nun abgießen und mit etwas (Pflanzen-) Milch, Meersalz und einer Prise Muskat pürieren oder stampfen. Dazu passt dunkle Soße, Brat- oder Ofengemüse und Fisch, Fleisch, ein Süßlupinenfilet oder ein Selleriesteak.
Nun bist du dran. Probiere doch direkt morgen deine erste Low-Carb Alternative aus. Wenn du wissen möchtest, welche kalorienarme Snacks besonders gut geeignet sind für Diabetiker, empfehle ich dir diesen Blogartikel.
