Vor Heißhunger ist kaum jemand geschützt. Jeder kennt dieses unangenehme Gefühl in der Magengegend, das plötzlich und heftig auftritt. Es führt uns wie ferngesteuert zum Kühlschrank oder zur Süßigkeiten Schublade.

Es gibt Tage, an denen hast du den ganzen Tag ohne Ausrutscher „geschafft“ und dich richtig gesund und ausgewogen ernährt und dann am Abend auf der Couch schlägt der Heißhunger auf Süßes oder Salziges zu.

Woran liegt das?

Heißhungerattacken können überraschenderweise viele Gründe haben. Häufig steckt die Blutzuckerachterbahn durch zuckerreiche Snacks oder Getränke dahinter. Die lassen den Zuckerspiegel im Blut zunächst hoch schießen und dann fällt er abrupt aufgrund der starken Insulinantwort stark ab. Darauf reagiert der Körper mit Hungersignalen. Es gibt aber auch eine Reihe von weiteren Ursachen.

Gründe für Heißhungerattacken

  • Nährstoffmangel, z.B. Calcium, Magnesium, Vitamin B12 (Lust auf herzhaftes wie Käse oder Chips)
  • Stress – beruflich oder privat (Lust auf Süßes wie Kuchen oder Gummibärchen)
  • Schlafmangel
  • Trauer, Liebeskummer oder Unzufriedenheit (Lust auf Süßes wie Kuchen oder Gummibärchen)

Das Problem

Geben wir den Heißhungerattacken zu oft nach, kann das die langfristige Motivation zum Abnehmen und für die langfristige Ernährungsumstellung stark mindern, da meist Schuldgefühle die Folge sind. Zudem lassen sich Stress und negative Gefühle wie Unzufriedenheit oder Kummer nur kurzfristig durch Essen reduzieren. Am Grundproblem ändert sich trotzdem nichts.

Eine wichtige Voraussetzung für das „Wohlfühlgewicht“ ist das „Wohlfühlen“.

Wichtiger Hinweis

Heißhunger kann auch ein Alarmzeichen sein. Sollte eines oder mehrere der folgenden Anzeichen für dich zutreffen, ist meine Empfehlung, das du mit deinem Arzt darüber sprichst.

  • Tägliche Heißhungerattacken
  • Gezieltes Erbrechen nach der Heißhungerattacke (Hinweis auf eine Essstörung)
  • Ständiges Hungergefühl und trotz ausreichend Essen Gewichtsverlust (Hinweis auf Schilddrüsenüberfunktion)
  • Ständiges Stressgefühl und Nervosität das durch Essen verschwindet
  • Niedergeschlagenheit und depressives Verhalten
  • Heißhunger kurz bevor starke Kopfschmerzen und Sehstörungen auftreten (Migräne)
  • Ständiges Heißhungergefühl plus Auftreten von Darmproblemen wie Verstopfung, Durchfall und Magenschmerzen
Ständige Heißhungerattacken können auch ein Hinweis auf einen Nährstoffmangel sein

So kannst du Heißhunger stoppen – diese Sofortmaßnahmen helfen

Meist gibt es bei jeder Heißhungerattacke diesen einen kurzen Moment des Innehaltens, bevor man dem Gefühl nachgibt. Das ist der entscheidende Moment, in dem du eine der folgenden Maßnahmen ergreifen darfst.

Probiere idealerweise alle Strategien aus und picke dir dann das heraus, was für dich gut funktioniert hat.

  1. Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Deine erste Sofort-Maßnahme gegen vermeintlichen Hunger darf immer ein Glas Wasser sein. Das hat keine Kalorien und schützt dich vor Dehydrierung. Während du trinkst kannst du über den zweiten Punkt nachdenken.
  2. LENKE DICH AB, und das um jeden Preis. Heißhungergefühle verfliegen meist nach etwa 5-15 Minuten. Mache dir dieses Wissen zu nutze und such dir eine Beschäftigung. Manchen hilft Zähneputzen, Liegestütze, ein Spaziergang an der frischen Luft, Puzzeln, Malen nach Zahlen für Erwachsene, Staubsaugen oder Wäsche sortieren. Extra Tipp aus meiner Community: Mach etwas, bei dem du in Bewegung bleibst und höre Dir dabei einen motivierenden Podcast über gesunde Ernährung an. Je mehr Konzentration du für deine Ablenkung aufbringen musst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass die Heißhungerattacke schnell überstanden ist.
  3. Iss dich 3x am Tag richtig satt und meide Snacks. Achte darauf, dass die Hälfte deiner Portionen aus Gemüse bestehen, iss zu jeder Mahlzeit eine handtellergroße Eiweißquelle und vermeide Snacks um jeden Preis. Versuche dabei deine Hauptmahlzeiten immer zu ungefähr den gleichen Uhrzeiten einzunehmen. Nach einer Eingewöhnungszeit, reguliert sich so dein Hungergefühl und beschränkt sich auf die antrainierten Zeiten der Hauptmahlzeiten. Eiweiß und Gemüseballaststoffe sorgen für eine ausreichend lange Sättigung.
  4. Trinke einen Ingwer oder Pfefferminztee. Das heiße Getränk füllt den Magen angenehm warm und kann durch die Inhaltstoffe appetitzügelnd wirken.

Rezepte gegen Heißhunger

Bei Heißhunger nach Süßem helfen: 

  • 10-15 rohe unbehandelte Mandeln; nicht gesalzen, geröstet und auch nicht die gebrannten Mandeln vom Weihnachtsmarkt 🙂

Bei Heißhunger nach Herzhaftem, Chips oder gesalzenen Nüssen helfen:

  • ein Vollkornbrot mit Halbfettmagerine, Tomaten, Oliven und Meersalz,
  • ein hartgekochtes Ei
  • Gemüsesticks mit Hummusdip

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