Zubereitungszeit: 18 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
Salat
- 1 Romanasalatkopf
- 1 Mango
- 175 g Räuchertofu
- 1 mittelgroße Karotte
- 100g Sojasprossen
- 1 Bund frischer Koriander
- 1 EL Sesam
- ungesalzene Erdnüsse
- 1 EL Olivenöl
Dressing
- 1 Limette
- 3 EL dunkle Sojasoße
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Rote Zwiebel
- 1 EL gehackte Zwiebel
- Optional: 1 rote Chilischote
Zubereitung
Die Mango halbieren, das Fruchtfleisch herauslösen und in Würfel schneiden. Salat, Karotte und Sojasprossen waschen und abtropfen lassen. Salat in mundgerechte Stücke zupfen. Die Karotte mit einer Gemüseschneider kleinraspeln. Frischen Koriander klein hacken und zusammen mit Salat, Karotte Mango und den Sprossen in eine Schüssel geben.
Räuchertofu in Würfel schneiden. Knoblauch schälen, klein hacken und mit etwas Olivenöl sanft 4-5 Minuten in einer Pfanne anbraten. Dabei 1 EL Sesam hinzugeben.
Rote Zwiebel schälen, halbieren und in hauchdünne Ringe schneiden.
Limette halbieren und Saft in ein Glas pressen. Sojasoße und einen EL Wasser hinzugeben und alles verrühren. Minze und ggf. Chilischote klein hacken und zusammen mit Knoblauch und Zwiebelringen ins Glas geben.
Dressing über den Salat gießen und mit Salatbesteck sanft vermengen. Erdnüsse klein hacken und kurz in einer Pfanne anrösten. Salat anschließend mit gerösteten Erdnüssen bestreuen.
Gut zu wissen
Tofu ist reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren, Kalzium, Folsäure und Selen. Hinzu enthält er wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan, Eisen und Zink. Da Soja zudem viel pflanzliches Eiweiß enthält, ist er eine hochwertige Proteinquelle und gut sättigend.
Tofu geriet mehrfach zu unrecht in die Negativschlagzeilen. Der Grund: in Soja stecken Isoflavone (Genistein und Daidstein), das sind pflanzliche Hormone. Diese sogenannten Phytoöstrogene sind dem menschlichen Östrogen ähnlich und standen im Verdacht möglicherweise das Wachstum von Brustkrebszellen zu fördern.
„Die oft behaupteten negativen Wirkungen von im Tofu enthaltenen Phytoöstrogenen im menschlichen Organismus sind aus wissenschaftlicher Sicht bislang noch ungesichert“
M.Sc.oec.troph Jonas Mittag
Die Schlagzeilen basieren auf In-Vitro-Studien (Reagenzglasversuche) und Tierversuchen. Hierbei wurden stets hohe Dosen Isoflavone getestet, die durch übliche Ernährung mit Soja kaum zu erreichen wären.
Bei ausgewogener Ernährung, die gelegentlich Sojaprodukte enthält, ist die aufgenommene Isoflavonkonzentration so gering, dass eine hormonelle Wirkung im menschlichen Körper nicht nachweisbar ist.
Laut der US-Lebensmittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) ist sogar der tägliche Verzehr von unter 300 Gramm Tofu unbedenklich und ist ein sinnvolles und gesundes Austausch-Lebensmittel für Fleisch.
Der exzessive Verzehr von Sojaprodukten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die hohe Dosen an Soja enthalten, sollte vermieden werden.
Hinweis
Dieses Rezept ist für Kinder, Senioren, Schwangere und Stillende nicht geeignet, da Sprossen schnell verderben und der Verzehr ein gewisses mikrobiologisches Risiko birgt.
