Mit der richtigen Ernährung lässt sich der Blutzucker erfolgreich senken und das Risiko für Folgekrankheiten minimieren

Gesunde Ernährung

Diabetes Typ 2 Ernährung

Bei Diabetes Typ 2 ist die richtige Ernährung wichtiger denn je. Noch ist die Ernährungsmedizin in Deutschland erst im Kommen, jedoch zeigt eine steigende Anzahl von wissenschaftlichen Studien, dass es möglich ist Diabetes Typ 2 mit Hilfe der richtigen Ernährung nicht nur vorzubeugen, sondern auch den Krankheitsverlauf selbst positiv zu beeinflussen und es gibt sogar eine echte Chance auf Heilung. Eine bewusste und gesunde Ernährung ist für Menschen mit Diabetes Typ 2 überaus lohnenswert. Dank neuer Studien und modernen Therapieansätzen wissen wir heute, das die Erkrankung nicht wie lange geglaubt eine Einbahnstraße ist, die in der „Insulinsackgasse“ endet. Jeder Typ-2-Diabetiker hat die Möglichkeit seinen Diabetes mit dem Kochlöffel, dem richtigen Mindset und einer Lebensstiloptimierung in den Griff zu bekommen.

"Wenn Ernährung die Ursache für Diabetes Typ 2 ist, dann ist sie auch der Schlüssel für die Therapie. Abnehmen, besonders im Bauchbereich, ist ein Turbomittel gegen Typ-2-Diabetes. Schon bei 5% Gewichtsabnahme steigt die Wirkung des Insulins um 25%."

Dr. med. Matthias Riedl

Diabetologe und Ernährungsmediziner

Die Anti-Diabetes-Diät

Es gibt zwar nicht die eine "Anti-Diabetes-Diät", die für alle gleichermaßen passend ist. Aber es gibt eine Reihe von wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen, die bei dem Großteil der Typ-2-Diabetiker zu einer Verbesserung der Blutzuckereinstellung führt. Vor Beginn einer Ernährungsumstellung ist es empfehlenswert zunächst mit dem behandelnden Arzt zu sprechen. Denn ggf. müssen bei einer Gewichtsreduktion Medikamente in ihrer Dosis angepasst werden. Dies gilt insbesondere für Insulin, andere blutzuckersenkende sowie blutdrucksenkende Medikamente.

Richtig Essen bei Diabetes Typ 2

Die meisten Menschen mit Diabetes Typ 2 haben schon unterschiedliche Diäten und Ernährungsweisen ausprobiert haben. Leider helfen kurzfristige Modediäten wie die „Ananas, Kohlsuppen- oder Apfelessigdiät“ nicht nachhaltig dabei das Körpergewicht und den Blutzucker in den Griff zu bekommen. Hungerkuren wie „Iss-die-Hälfte“ hält niemand lange aus und endet zumeist mit dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Wie und warum unser Köper biochemisch bei Diäten krampfhaft versucht gegenzusteuern, kann in dem Artikel „Warum nehme ich nicht ab“ nachgelesen werden. Statt einer weiteren Radikaldiät ist es viel empfehlenswerter, in vielen kleinen Schritten, die eigene Ernährung dauerhaft umzustellen und dabei ungesunde Gewohnheiten durch gesunde zu ersetzten.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen bei Diabetes Typ 2

  1. Es sollten insgesamt etwas weniger, dafür aber hochwertigere Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) gegessen werden. Der passende Begriff hierfür lautet „Slow-Carb“. In der Gesamtmenge sind 120-180 g komplexe Kohlenhydrate (Gemüse und Vollkornprodukte) empfehlenswert. Die Menge sollte dabei etwa 30% der angestrebten Gesamtenergiemenge entsprechen. Extreme Low Carb Diäten sind nicht empfehlenswert, da sie für die meisten nicht lange umsetzbar sind.
  2. Darüber hinaus ist es wichtig Eiweiß betont zu essen (etwa 1.3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht) sowie gesunde Fette (Tipps im Detail zu Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß).
  3. Der Verzehr von Gemüse hat oberste Priorität. Statt sich zu überlegen, ob es heute Nudeln oder Reis zum Mittag gibt, ist es viel wichtiger sich zu fragen, welches Gemüse und in welcher Zubereitungsform heute auf dem Teller landet. Gemüse wird leider häufig zu einer lästigen „Pflicht-Beilage“ degradiert. Völlig zu Unrecht, denn Gemüse enthält wenig Kalorien und viele gute Ballaststoffe im Verhältnis zum Gewicht. Somit macht eine großzügige Gemüseportion angenehm und lange satt, ohne das tägliche Kalorienkonto zu belasten. Idealerweise enthält jede Mahlzeit ein Portion Gemüse (zum Frühstück sind Beeren auch empfehlenswert).
  4. Die ganz persönlichen Ernährungsmuster und Gewohnheiten können mit Hilfe eines Ernährungstagebuches aufgedeckt werden. Besonderer Fokus sollte dabei auf Snacks und Getränken liegen. Kostenlose Vorlage eines Ernährungstagebuchs zum herunterladen und ausdrucken gibt es hier: hier klicken um Ernährungstagebuch herunterzuladen
  5. Flüssige Kalorien vermeiden. Faustregel: „Kalorien sollten gegessen und nicht getrunken werden. Es ist sehr viel leichter eine große Menge Kalorien zu trinken (z.B. 0.4 Liter Apfelsaft) als die gleiche Menge Kalorien zu essen (3-4 Äpfel). Daher sollten Getränke wie z.B. Eistee, Säfte, Limonade, Bier, Kaffeespezialitäten aus dem Kühlregal, Energydrinks durch Wasser mit oder ohne Kohlensäure oder ungesüßten Früchtetee ersetzen. Wasser kann durch Zitrusfrüchte wie Zitrone oder Limette aromatisiert werden.
  6. Zucker und versteckten Zucker in Lebensmitteln meiden. Gesunde Ernährung fängt beim Einkaufen an. Wer weniger Zucker essen möchte, der macht lieber einen Bogen um die Süßwarenabteilung. Ein einfaches aber effektives Prinzip – Was nicht eingekauft wird, ist zu Hause am Abend auch nicht in Couch-Reichweite. 
  7. Eine umfangreiche Einkaufliste mit Allem was für den Start einer Ernährungsumstellung bei Diabetes Typ 2 benötigt wird, kann hier als PDF heruntergeladen werden und ist ganz bequem beim nächsten Einkauf auf dem Smartphone dabei. Hier klicken um die kostenlose Einkaufsliste für Diabetiker herunterzuladen
  8. Typ-2-Diabetiker müssen in der Regel ein paar Kilo abnehmen, um eine bessere Blutzuckereinstellung zu erreichen. Jedes Kilo lohnt sich, das es die Insulinresistenz verbessert. Leider geht dies nicht ohne Kaloriendefizit und alle „Abkürzungen“ die in relativ kurzes Zeit eine hohe Gewichtsabnahme versprechen, sind in der Regel nicht nachhaltig. Wer anstrebt Gewicht zu verlieren und dies auch erfolgreich zu halten, der wird nicht darum herum kommen seine Essgewohnheiten grundsätzlich, d.h. für Monate und Jahre um zu stellen und generell aus Überzeugung einem gesünderen Lebensstil zu pflegen.
  9. Jetzt das kostenloses Ebook „Die 10 besten Lebensmittel bei Diabetes Typ 2“ herunterladen und lesen. Hier klicken um das kostenlose Ebook „Die 10 besten Lebensmittel bei Diabetes Typ 2“ herunterzuladen
  10. Suchen Sie sich eine Sportart / Bewegungsform, die Ihnen wirklich Spaß macht. Wie wäre es z.B. mit Tango tanzen, Nordic Walking, Aqua-Gymnastik, Yoga oder Kampfsportarten wie z.B. Boxen und Ringen? Welche Sportart hat Sie schon immer fasziniert? Was wollten Sie schon immer mal machen? Was haben Sie als Kind/Jugendlicher gerne für Sport gemacht? Ideal während des Abnehmprozess ist es 3x pro Woche moderates Krafttraining durchzuführen.
  11. Probieren Sie Intervall Fasten aus (Hinweise: v.a. insulinpflichtige Diabetiker müssen vorher mit ihrem behandelnden Arzt sprechen)
  12. Der schnellste und sicherste Weg zu einer besseren Blutzuckereinstellung ist eine individuell zugeschnittene Ernährungsberatung.

Wie ernähre ich mich richtig bei Diabetes Typ 2

Die optimale Ernährung bei Diabetes Typ 2 ist proteinreich, moderat Kohlenhydrat reduziert (30% Anteil an Gesamtenergiemenge) und reich an gesunden natürlichen Fetten (Omega-3-Fettsäuren) und wird ggf. noch durch intermittierendes Fasten ergänzt. Durch diese Ernährungsform wird der  Insulinspiegel deutlich niedriger gehalten als zuvor, somit gezielt ungesundes Bauchfett (viszerales Fett) sowie Fetteinlagerungen in Leber und Pankreas reduziert und gleichzeitig ein Abnahme der Muskelmasse verhindert. Besonders effektiv ist diese Form der Ernährung in Kombination mit 3x moderatem Krafttraining pro Woche. Erkenntnisse aus aktuellen Studien zeigen, dass besonders das Fett in und um die Bauchorgane herum der wichtigste Angriffspunkt für ernährungstherapeutische Maßnahmen in der Behandlung von Typ-2-Diabetes ist. Fetteinlagerungen hindern die hoch spezialisierten Zellen der Leber und der Bauchspeicheldrüse ihre stoffwechselregulierende Funktion aus zu üben. Glücklicherweise baut unser Körper genau dieses Fett intuitiv in Rahmen einer Gewichtsreduktion als erstes ab.

Low- Carb

Senkt Blutzucker- und Insulinspiegel. Schließt Fettzellen auf.

Gesunde Fette

Stärken das Herz-Kreislaufsystem und schmecken lecker.

Protein betont

Erhält die Muskelmasse beim Abnehmprozess und wirkt sättigend.

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Diabetes Typ 2: Gesunde Kohlenhydrate

Unter den drei Hauptnährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind die Kohlenhydrate mit Abstand am wichtigsten für Typ-2-Diabetiker. Charakteristisch für die Erkrankung Diabetes Typ 2 ist ein chronisch erhöhter Blutzucker- und Insulinspiegel sowie hohe Blutzuckerspitzen in den ersten zwei Stunden nach dem Essen. Alle drei Faktoren sind in hohen Maß beeinflussbar durch die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Dabei kommt es nicht nur allein auf die Art der Kohlenhydrate an, sondern auch auf die richtige Menge und den richtigen Zeitpunkt des Verzehrs.

Schnelle Kohlenhydrate

Kohlenhydrate aus Lebensmitteln und Getränken, die viel Zucker oder Weißmehl enthalten gelangen äußerst schnell ins Blut, da unser Verdauungstrakt diese kaum in die Einzelbausteine aufspalten muss. Deshalb schiesst der Blutzuckerspiegel bei Donuts und Co. in die Höhe, worauf unser Körper mit viel Insulin antwortet. Das Insulin sorgt für einen raschen Abfall des Blutzuckerspiegels. Das Problem dabei: fällt der Blutzuckerspiegel rapide ab, ist dies ein Alarmzeichen für unseren Körper auf das er mit Hungergefühlen reagiert. Ein ungesunder Teufelskreis, da wir durch das Hungersignal meist erneut zu zuckerhaltigen Nahrungsmitteln greifen und das Spiel von vorn beginnt.

Langsame Kohlenhydrate

Empfehlenswerte Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse gelangen sehr viel langsamer ins Blut, da sich unsere Verdauungsenzyme erst durch die enthaltenen Ballaststoffe kämpfen müssen, um an die Kohlenhydratbausteine zu gelangen. Der Vorteil: man ist länger satt und er Blutzuckeranstieg nach dem Essen verläuft langsamer und gleichmäßiger. Das entlastet die Insulin produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse.

Tipps zur Kohlenhydrat Auswahl bei Diabetes-Typ-2

  • Ein hoher Verzehr von Fructose trägt massiv zur Entstehung und Verschlechterung der „Nicht-alkoholischen-Fettleber“ und Diabetes Typ 2 bei. Daher ist die wichtigste Empfehlung zur Kohlenhydrat Auswahl bei Diabetes Typ 2 den Konsum an Fructose auf ein Minimum zu reduzieren. Zucker besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose und daher sollten Nahrungsmittel die Zucker enthalten möglichst wenig verzehrt werden.
  • Beispiele für fructosereiche Getränke die gemieden werden sollten: Limonade, Fruchtsäfte, Eistee, Biermischgetränke, Obstsmoothies, viele Sportgetränke, Kaffeespezialiäten aus dem Kühlregal und gesüßte „Bio-Getränke“, obwohl viele dieser Getränke auf den ersten Blick einen gesunden Eindruck vermitteln.
  • Beispiele für fructosereiche Nahrungsmittel die gemieden werden sollten: Kekse, Kuchen, Torten, Muffins, Süßigkeiten, Eiscreme, Fruchtjoghurts, Trockenobst wie Rosinen, Cranberries, Apfelchips, viele Frühstücksflocken / Müslies, Nussnugat-Cremes und Marmelade.
  • Tipp: wie man die versteckten Zuckerfallen der Lebensmittelindustrie ganz einfach per Faustregel erkennt, können Sie jetzt in diesem Artikel lesen.
  • Produkte wie Toast, Baguette, helle Brötchen, Nudeln oder „parboiled“ Reis durch die jeweilige Vollkornvariante ersetzen. Jedoch selbst viele Vollkorngetreideprodukte sind stark verarbeitet (z.B. feines, helles Weizenvollkornbrot) und lösen ebenfalls eine erhöhte Insulinreaktion aus. Besser sind möglichst naturbelassene Kohlenhydrate wie z.B. kernige Haferflocken oder Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst.
  • Nudeln „Al dente“ zu geniessen ist empfehlenswerter als diese weich zu kochen, da der Blutzuckeranstieg nach dem Essen bei „Al dente Nudeln“ langsamer ausfällt.
  • Kohlenhydratreiche Snacks und Getränke zwischen den drei Hauptmahlzeiten unbedingt vermeiden. Hierdurch bekommt der Körper keine Möglichkeit seine Fettreserven abzubauen. Snacks mit Kohlenhydraten führen zu einer erneuten Ausschüttung von Insulin und das ist auch ein hormonelles Signal für unseren Körper noch mehr Fett einzulagern. Ein hoher Insulinspiegel blockiert den Abnehmprozess.
  • Idealer Zeitpunkt für Kohlenhydrate: Morgens 2/3 der Tagesmenge, mittags 1/3 und abends keine Kohlenhydrate verzehren (HINWEIS: Alle, vor allem aber insulinpflichtige Diabetiker müssen VOR einer Ernährungsumstellung mit ihrem behandelnden Arzt sprechen, ob eine Anpassung der antidiabetischen Medikamente nötig ist, um gefährliche Unterzuckerungen zu vermeiden!).
  • Süßes lieber als Dessert direkt nach der Hauptmahlzeit verzehren und nicht als Snack zwischen Mittagessen und Abendbrot. Süße oder salzige Kohlenhydrate abends auf der Couch am besten durch einen bunten Rohkost-Teller ersetzen (z.B. Paprika, Kohlrabi, Tomaten, Gurke).
  • Sattmacher Beilagen wie Reis, Nudeln, Kartoffeln sparsam auffüllen und regelmäßig „Low-Carb“ (Kohlenhydrat-arme) – Rezepte ausprobieren. Leckere und ernährungswissenschaftlich geprüfte Low- Carb Rezepte können Sie hier entdecken.
  • Übermäßigen Obstverzehr vermeiden. Viele Obstsorten enthalten relevanten Mengen an Fructose und es besteht chemisch gesehen kein Unterschied zur Fructose aus dem Haushaltszucker. Daher ist folgende Faustregel empfehlenswert: nicht mehr als 2x eine Handvoll Obst am Tag essen.
  • Verzehr von verarbeitete Mais- und Kartoffelprodukte wie Popcorn, Tortilla, Maischips, Kartoffelchips oder Pommes Frites meiden.

Ungesunde Gewohnheiten ersetzen

Gewohnheiten sind veränderlich, da sie "nur" dynamische Verbindungen von Nervenzellen im Gehirnareal der "Basalganglien"sind. Wie sich unliebsame Angewohnheiten mit psychologischen Methoden in ihre Einzelbausteine zerlegen und zu gesunden Gewohnheiten umformen lassen, ist Bestandteil meiner Ernährungsberatung.

Diabetes Typ 2: Gesunde Fette wählen

Eine schnelle und wirkungsvolle Optimierung der Blutzuckereinstellung bei Typ-2-Diabetes lässt sich erreichen, wenn grundsätzlich weniger verarbeitete Kohlenhydrate und dafür mehr gesunde Fette in den Speiseplan aufgenommen werden.

Ein Beispiel aus der Praxis wäre: Paniertes Seelachsfilet mit Pommes Frites und Salatgarnitur durch ein Lachsfilet auf Ofengemüse mit Fetakäse (hier geht’s zum Rezept) zu ersetzen. Besonders empfehlenswert ist das Fett aus Kaltwasserfischen (Lachs, Makrele, Hering), Walnüssen, Oliven- und Leinöl, denn es ist reich an den gesunden Omega-3-Fettsäuren und einfach-ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure). Trotz widersprüchlicher Schlagzeilen in den Medien sind natürliche Fette aus Eiern, Rind- und Schweinefleisch, Butter, Sahne sowie den meisten Meeresfrüchten gesund. Wie so oft im Leben gilt aber auch hier: die Dosis macht das Gift.

Der Fleischkonsum sollte aus gesundheitlichen und umwelt-ökologischen Gründen nicht mehr als 300 g pro Woche. Das entspricht 2 mittel großen Steaks oder Schnitzel. Aufschnitt Wurstwaren wie Salami, Schinken und Ähnliches müssen natürlich ebenfalls in die wöchentlichen 300g eingerechnet werden. Aus Gründen der Krebsvorsorge, sollten jedoch nicht mehr als 50 g verarbeitetes Fleisch pro Tag verzehrt werden.

Der übermäßige Verzehr von Eiern (mehr als 5-6 Eier pro Woche) oder Sahneprodukten (z.B. Schlagsahne, Creme Fraiche, Vollfettkäse) ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Zuletzt ist es beim Thema Fett wichtig im Hinterkopf zu haben, dass Fett sehr viele Kalorien enthält und aber vergleichsweise jedoch wenig sättigt (z.B. Esslöffel Olivenöl). Eine ganze Avocado ist schnell gegessen, schlägt allerdings auch mit durchschnittlich 400 Kalorien zu buche.

Empfehlenswerte Fette

  • Kaltwasserfisch wie Hering, Lachs, Makrele
  • Naturbelassene und ungesalzene Nüsse: z.B. Walnüsse, Mandeln, Haselnuss, Erdnuss (Vorsicht bei Allergien)
  • Kerne und Samen: Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen, Pinienkerne
  • Leinöl, Rapsöl und Olivenöl
  • Avocado

Nicht empfehlenswerte Fette

Industriell hochgradig raffinierte Saatenöle sind aufgrund ihres hohen Gehaltes an Omega-6-Fettsäuren nicht empfehlenswert, da sie entzündungsfördernd wirken können. Ebenso gesundheitlich nachteilig ist der Verzehr von gehärteten (Trans)fetten. Folgende Produkte sind daher nicht empfehlenswert:

  • Sonnenblumenöl
  • Mais- und Rapsöl
  • Distelöl
  • Frittierte Speisen, wie Pommes und Co.
  • Kekse und Berliner
  • Croissants
  • Pizza und Fast Food
  • Chips und Flips
  • Butter nicht zum braten verwenden, besser ist Olivenöl

Proteinbetont essen bei Diabetes Typ 2

Eine proteinbetonte Ernährung wirkt sich schützend auf den Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmprozess aus. Empfehlenswert sind 1.3 g pro Kg Körpergewicht am Tag zu essen. Bei einem Körpergewicht von 90 Kg wären das 117g Eiweiß (90 kg *1.3 g). Für den Erhalt der Muskelmasse empfiehlt es sich 2-3x pro Woche ein moderates Muskeltraining durch zu führen, um dem Körper über den Trainingsreiz zu signalisieren, dass die Muskelmasse gebraucht wird und primär Fettmasse abgebaut werden soll.

Gute Proteinquellen für Diabetiker

  • Magerquark, z.B. mit frischen Kräutern und Tomate auf Eiweißbrot
  • Hüttenkäse, z.B. mit Lauchzwiebeln und gebratenen Champignons auf Eiweißbrot
  • Eier, z.B. Spiegelei mit Bratgemüsebeilage (Zwiebel, Bohnen, Tomate, Paprika)
  • Fleischersatzprodukte auf Basis von Tofu, Süßlupinenprodukte oder Seitan
  • Mageres Rindfleisch, Putenbrust
  • Linsen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Bohnen
  • Lachs, Thunfisch
  • Mandeln, Erdnüsse (unbehandelt, ungesalzen und max. eine Handvoll pro Tag)
  • Kürbiskerne

Bestimmte Kombinationen von eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln erhöhen die biologische Wertigkeit des Eiweißes. Das bedeutet, dass diese Kombination unserem Körper besonders viele derjenigen Eiweißbausteine liefert, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen (essentielle Aminosäuren). Entscheidend für Diabetiker ist es hierbei, die kohlenhydratreiche Zutat eher klein zu halten, damit der Insulinspiegel nicht so stark steigt.

Gute Kombinationen:

  • Kartoffeln (2-3 Stück) und Ei
  • Rindfleisch und Vollkornreis
  • Vollkorngetreide wie Haferflocken oder Müsli und Milch

Pflanzliches Eiweiß aus Gemüse, Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Bohnen) und Getreide ist sehr empfehlenswert, da so zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente aufgenommen werden. Gegenüber tierischem Eiweiß aus Milch, Ei und Fleischprodukten weist pflanzliches Eiweiß einen deutlich geringeren Fett- und Kalorienanteil auf und ist außerdem cholesterinfrei. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung bei Diabetes Typ 2 sollte daher mindestens die Hälfte der Eiweißquellen pflanzlicher Natur sein.

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